Как спать без снотворных: 6 научно обоснованных советов

Каждый знает, что использование снотворных каждую ночь вредно, но и недостаточный сон также негативно влияет на здоровье человека.

Вы можете перестать полагаться на лекарства, которые помогают вам спать каждую ночь, независимо от того, принимаете ли вы рецептурные препараты или безрецептурные снотворные. Как спать без снотворных зависит от того, что мешает вам спать.

Исследования доказывают — сон возникает благодаря слаженной работе мозга, в частности, так называемых сомногенных зон. На сегодняшний день мы можем выявить причину нарушения сна, исследуя функциональное состояние мозга. Бессонница или другие нарушения сна — это прежде всего проявление психовегетативного дисбаланса. Именно поэтому эффективное лечение таких расстройств требует стабилизации нервной вегетативной системы, которая регулирует ритмы сна и активности в течение суток. В то же время очень важно направлено воздействовать на сомногенные зоны мозга, нормализуя их кровоснабжение.

Кто диагностирует причину нарушения сна и лечит без снотворных

Как спать без снотворных. Советы врача

Вот несколько советов сомнолога, как уснуть без снотворных:

1. Улучшите гигиену сна

Гигиена сна – это термин, описывающий то, что вы делаете каждый день, чтобы лучше спать. Если вы соблюдаете надлежащую гигиену сна, вы можете быстрее заснуть, чувствовать сонливость перед сном и реже просыпаться ночью без нужды в снотворном.

С другой стороны, плохая гигиена сна может быть причиной того, что вы не можете уснуть или спать всю ночь, и это может быть причиной, почему вам вообще нужны снотворные.

Если что-нибудь другое, например, медицинская проблема, мешает вам хорошо спать, хорошая гигиена сна может помочь вам получить наилучший возможный сон.

Вот как выглядит подобающая гигиена сна:

• Каждый день гуляйте по улице, парку, лесу. Получайте естественный свет не менее 20 минут каждое утро или в течение дня.
• Приглушите свет перед сном. Приблизительно за час до сна выключите яркий свет в комнате.
• Избегайте кофеина, алкоголя, больших приемов пищи и тяжелых физических нагрузок поближе ко сну.
• Не спите слишком долго утром. Если у вас проблемы со сном, в течение дня возможно лучше вообще не дремать.
• Соблюдайте успокаивающий ночной ритуал. Это особенно полезно, если вы волнуетесь, что уснете. без приема таблетки, или если напряжение не дает вам уснуть. Вы также можете читать, слушать любимую музыку, принимать теплую ванную или душ или медитировать.
• Убедитесь, что ваше место для сна прохладно, темно и тихо: используйте беруши, плотные шторы и маску для глаз, старайтесь поддерживать температуру около 18 градусов Цельсия.

2. Поговорите с врачом о плане сокращения приема снотворных

Совсем отказаться от них может быть не самой лучшей идеей, в зависимости от того, какое снотворное средство вы принимали.

Если вы внезапно прекратите принимать снотворные препараты, такие как бензодиазепины, у вас могут возникнуть симптомы отмены, в частности:

• проблемы со сном,
• невозможность сидеть спокойно,
• тревога,
• дрожь,
• проблемы с кровообращением.

Эти симптомы отмены могут осложнить сон, а также могут побуждать вас начать использовать снотворные снова.

Поговорите со своим врачом о конкретном плане постепенного снижения дозы, который позволит понемногу снижать дозу в течение нескольких недель или месяцев. Это снизит вероятность симптомов отмены.

Не решайте, какую дозу принимать или принимать ли вообще снотворные таблетки перед сном. Принятие решений и чувство тревоги могут осложнить сон. Планируйте свой день, желательно с врачом, и следуйте его рекомендациям как можно лучше, когда наступает ночь.

Иногда снотворные таблетки – это лучшее, чем можно помочь, например, когда у вас горе или сильный стресс. Врач может помочь вам выбрать лучшие для вас таблетки, посоветовать как долго их принимать и как прекратить их прием, когда придет время. Он также может предложить другие методы лечения, которые помогут вам спать лучше.

3. Синхронизируйтесь с естественным циклом сна вашего тела

Внутренние часы вашего тела называются циркадным ритмом. Если вы пытаетесь заснуть, когда ваши биологические часы говорят, что время просыпаться, у вас может быть проблемы с засыпанием и потребность принимать снотворные, чтобы заснуть.

Чтобы поддерживать цикл:

• Каждый день, даже в выходные дни, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Ешьте примерно в одно и то же время.
• Во время вашего «окна мелатонина», которое длится около часа, ваш организм производит больше мелатонина (гормона сна). Это лучшее время для сна. Если вы ляжете спать в течение этого часа, вам будет легче уснуть и поддерживать сон.

4. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию бессонницы КПТ

Если вы не можете уснуть, снотворные – не единственное, что вы можете с этим поделать. Американская академия медицины сна советует, что снотворные средства, включая тразодон, дифенгидрамин (бенадри ) и мелатонин, не очень хорошо помогают при бессоннице.

Не считая того, есть весомые подтверждения эффективности КПТ, и она предлагается как основной способ исцеления.

КПТ может помочь вам добраться до сути вашей бессонницы, изменив то, как вы думаете и действуете во время сна.

Это может включать:

• Гигиена сна (см. совет №1!).
• Способность расслабиться.
• Ограничение времени для сна, которое может показаться нелогичным означает ограничение диапазона сна, чтобы помочь вам лучше спать в нужное время.
• Контроль стимулов – это ложиться спать именно тогда, когда вы устали и вставать, если вы не можете заснуть в течение 20 или 30 минут.

Поговорите с врачом о КПТ. Существует множество видов бессонницы, и каждый из них может нуждаться в разном виде лечения. И у вас может не быть бессонницы; многие проблемы со сном кажутся похожими на бессонницу, но требуют разных методов лечения.

5. Пройдите обследование на расстройства сна

Вы можете не спать из-за расстройства сна, вызванного проблемами с вашим физическим или психическим здоровьем.

Такие проблемы могут включать:

• апноэ сна,
• расстройство фаз сна-бодрствования,
• синдром беспокойных ног,
• высокое кровяное давление,
• диабет,
• депрессия.

Обратитесь к врачу, который сможет выяснить, что не так, и предложить лучшее лечение. Это может не включать снотворные препараты.

6. Дайте себе время

Если вы прекратите принимать снотворные средства, у вас может возникнуть рецидив бессонницы, являющийся побочным эффектом. Это когда ваши проблемы со сном ухудшаются на короткое время, и могут быть больше, чем до начала употребления препаратов. Вы можете уменьшить тяжесть возвращающейся бессонницы, снижая дозу постепенно.

Это очень раздражает, но не сдавайтесь. Возвращающаяся бессонница и другие симптомы абстиненции должны со временем улучшиться. К сожалению, для этого нет четкого временного диапазона и вы не можете ускорить этот процесс.

Поговорите с терапевтом или попросите о помощи у друзей и семьи. И помните, почему вы это делаете в первую очередь: чтобы получить естественный, здоровый сон без какой-либо посторонней помощи.

Здесь мы больше говорили о средствах для сна, таких как рецептурные, безрецептурные и натуральные.

Почему я не могу заснуть без снотворных?

Вы можете не заснуть без снотворных, потому что у вас физическая или психическая зависимость от них, у вас рикошетная бессонница или что-то другое осложняет вам сон.

Вот что мы имеем в виду:

• Вы зависимы. Если вы долгое время принимали снотворные, тогда вы можете стать зависимыми от них. Если вы прекратите их принимать, у вас могут возникнуть симптомы отмены.
• У вас рикошетная бессонница. Ваши проблемы со сном могут усугубиться после того, как вы прекратите принимать снотворные, в большей степени, чем до начала их приема.
• Вы психологически зависимы. Если принимаете снотворные каждую ночь, вы можете чувствовать беспокойство, когда пытаетесь заснуть без них, и эта тревога уносит сон. Если вы пытаетесь заставить себя заснуть без снотворного, усилия, направленные на сон (когда пытаетесь контролировать сон), могут ухудшить бессонницу или продолжить его. Вы можете стать психологически зависимыми от безрецептурных снотворных, которые не вызывают физиологическую зависимость, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить их настоящий потенциал для развития зависимости.
• Вы можете бодрствовать через что-то другое, например, плохую гигиену сна, расстройство синхронизации с вашими физическими нагрузками, циркадные часы, или медицинскую проблему. Снотворные препараты только маскируют проблему; они её не решают.
• Вы спите лучше, чем думаете. Совершенно нормально, если вам нужно от 10 до 30 минут, чтобы заснуть, и вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи. Снотворные средства – это седативное средство, которое поможет быстро заснуть, но это не настоящий сон. Не беспокойтесь при малейших нарушениях сна.

Можно ли стать зависимым от снотворных?

Да, вы можете стать зависимым от снотворных препаратов, однако это зависит от того, какие таблетки вы принимаете. Феназепам, Сомнол, Имован, Сонат – это снотворные средства, которые могут вызвать зависимость.

Антигистаминные снотворные средства, а также антидепрессанты для сна не считаются вызывающими зависимость, но требуются дальнейшие исследования. Вы можете развить физиологическую зависимость от них и полагать, что они вам нужны для сна.

Таблетки мелатонина, магний, корень валерианы – это примеры «натуральных» снотворных средств, которые не считаются вызывающими зависимость. Однако вы можете развить физиологическую зависимость от них.

Что еще я могу принимать, кроме снотворных?

Если вы хотите принять что-то перед сном, выберите что-нибудь натуральное, что не повлияет на ваш сон, здоровье или уровень энергии на следующий день, например, ромашковый чай.

Но важно придерживаться должной гигиены сна, поскольку не стоит полагаться на что-то, что поможет вам заснуть, и могут быть случаи, когда вы не сможете использовать свой «костыль», например, во время путешествия.

Некоторые натуральные средства для сна, такие как мелатонин, корень валерианы и магний могут помочь, но нет достаточно доказательств, чтобы утверждать наверняка.

Подведем итог

Если вы используете снотворные препараты, чтобы помочь себе заснуть, все еще есть надежда, что вы снова сможете спать естественным путем.

Поговорите с врачом о том, как осторожно сократить прием снотворных препаратов, и сосредоточьтесь на поиске причины ваших проблем со сном, будь то стресс, расстройство сна или слишком большое количество кофе.

Также можно воспользоваться проверенным тысячелетиями способом лечения бессонницы с помощью традиционной восточной медицины.

Кто из врачей диагностирует причины нарушения сна и поможет спать без снотворных

Оборудование Центра, которое помогает установить причину нарушения сна

Читать больше:

Как диагностировать вегетативные расстройства, от которых зависят нарушения сна

Лечение бессонница методами традиционной китайского медицины (ТКМ)

Электроэнцефалография в Киеве

Головные боли напряжения: симптомы, диагностика