Кожен вже знає, що використання снодійних щоночі шкідливе, але й недостатній сон також негативно впливає на здоров’я людини.

Ви можете перестати покладатися на ліки, які допомагають вам спати щоночі, незалежно від того, чи приймаєте ви рецептурні препарати, чи безрецептурні снодійні. Як спати без снодійних залежить від того, що саме заважає вам спати.

Дослідження доводять — сон виникає завдяки злагодженій роботі мозку, зокрема так званих сомногенних зон. На сьогодні ми маємо змогу виявити причину порушення сну, досліджуючи функціональний стан мозку. Безсоння або інші порушення сну — це, передусім, прояв психовегетативного дисбалансу. Саме тому ефективне лікування таких розладів вимагає стабілізації вегетативної нервової системи, яка регулює ритми сну та активності протягом доби. Водночас надзвичайно важливо спрямовано впливати на сомногенні зони мозку, нормалізуючи їхнє кровопостачання.

Хто діагностує причину порушення сну і лікує без снодійних

Гонгальський Володимир Володимирович

Доктор медичних наук, ортопед-травматолог, невролог, вертеброневролог

Абраменко Володимир Валерійович

Кандидат медичних наук, лікар невролог, рефлексотерапевт

Як спати без снодійних. Поради лікаря

Ось кілька порад лікаря сомнолога, як заснути без снодійних:

1. Покращте гігієну сну

Гігієна сну – це термін, що описує те, що ви робите щодня, щоб краще спати. Якщо ви дотримуєтеся належної гігієни сну, ви можете швидше заснути, відчувати сонливість перед сном і рідше прокидатися вночі без потреби в снодійному.

З іншого боку, погана гігієна сну може бути причиною того, що ви не можете заснути або спати безперервно, і це може бути причиною, чому вам взагалі потрібні снодійні.

Якщо щось інше, наприклад, медична проблема, заважає вам добре спати, хороша гігієна сну може допомогти вам отримати найкращий можливий сон.

Ось як виглядає належна гігієна сну:

Щодня гуляйте вулицею, парком, лісом. Отримуйте природне світло принаймні 20 хвилин щоранку або впродовж дня.
Приглушіть світло перед сном. Приблизно за годину до сну вимкніть яскраве світло в кімнаті.
Уникайте кофеїну, алкоголю, великих прийомів їжі та важких фізичних навантажень ближче до сну.
Не спіть занадто довго зранку. Якщо у вас проблеми зі сном, впродовж дня, можливо, краще взагалі не дрімати.
Виконуйте заспокійливий нічний ритуал. Це особливо корисно, якщо ви хвилюєтеся, що заснете. без прийому таблетки, або якщо напруга не дає вам заснути. Ви також можете читати, слухати улюблену музику, приймати теплу ванну або душ або медитувати.
Переконайтеся, що ваше місце для сну прохолодне, темне та тихе: використовуйте беруші, щільні штори та маску для очей, намагайтеся підтримувати температуру біля 18 градусів Цельсія.

2. Поговоріть з лікарем про план скорочення прийому снодійних

Конче відмовитися від них може бути не найкращою ідеєю, залежно від того, який снодійний засіб ви приймали.

Якщо ви раптово припините приймати снодійні препарати, такі як бензодіазепіни, у вас можуть виникнути симптоми відміни, зокрема:

проблеми зі сном,
неможливість сидіти спокійно,
тривога,
тремтіння,
проблеми з кровообігом.

Ці симптоми відміни можуть ускладнити сон, а також можуть спонукати вас почати використовувати снодійні знову.

Поговоріть зі своїм лікарем про конкретний план поступового зниження дози, який дозволить поступово знижувати дозу протягом кількох тижнів або місяців. Це знизить ймовірність симптомів відміни.

Не вирішуйте, яку дозу приймати, або чи приймати снодійні таблетки перед сном. Прийняття рішень та відчуття тривоги можуть ускладнити сон. Плануйте свій день, бажано з лікарем, і дотримуйтесь його рекомендацій якомога краще, коли настає ніч.

Іноді снодійні таблетки – це найкраще, чим можна зарадити, наприклад, коли у вас горе або сильний стрес. Лікар може допомогти вам вибрати найкращі для вас таблетки, порадити як довго їх приймати, та як припинити їх прийом, коли настане час. Він також може запропонувати інші методи лікування, які допоможуть вам краще спати.

3. Синхронізуйтеся з природним циклом сну вашого тіла

Внутрішній годинник вашого тіла називається циркадним ритмом. Якщо ви намагаєтеся заснути, коли ваш біологічний годинник каже, що час прокидатися, у вас може бути проблеми із засинанням і потреба приймати снодійні, щоб заснути.

Щоб підтримувати цикл:

Щодня, навіть у вихідні дні, намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час.
Їжте приблизно в один і той самий час.
Під час вашого «вікна мелатоніну», яке триває близько години, ваш організм виробляє найбільше мелатоніну (гормону сну). Це найкращий час для сну. Якщо ви ляжете спати протягом цієї години, вам буде легше заснути та підтримувати сон.

4. Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію безсоння КПТ

Якщо ви не можете заснути, снодійні – не єдине, що ви можете з цим зробити. Американська академія медицини сну радить, що снодійні засоби, включаючи тразодон, дифенгідрамін (бенадрил) та мелатонін, не дуже добре допомагають при безсонні.

З іншого боку, існують вагомі докази ефективності КПТ, і вона пропонується як основний метод лікування.

КПТ може допомогти вам дістатися до суті вашого безсоння, змінивши те, як ви думаєте та дієте під час сну.

Це може включати:

Гігієну сну (див. пораду №1!).
Здатність розслабитися.
Обмеження часу для сну, яке може здатися нелогічним, означає обмеження діапазону сну, щоб допомогти вам краще спати в потрібний час.
Контроль стимулів – це лягати спати саме тоді, коли ви втомилися, і вставати, якщо ви не можете заснути впродовж 20 або 30 хвилин.

Поговоріть з фахівцем у галузі охорони здоров’я про КПТ. Існує безліч видів безсоння, і кожен з них може потребувати різного виду лікування. І у вас може не бути безсоння; багато проблем зі сном здаються схожими на безсоння, але потребують різних методів лікування.

5. Пройдіть обстеження на розлади сну

Ви можете не спати через розлад сну, який спричинений проблемами з вашим фізичним чи психічним здоров’ям.

Такі проблеми можуть включати:

апное сну,
розлад фаз сну-неспання,
синдром неспокійних ніг,
високий кров’яний тиск,
діабет,
депресія.

Зверніться до лікаря, який зможе з’ясувати, що не так, і запропонувати найкраще лікування. Це може не включати снодійні препарати.

6. Дайте собі час

Якщо ви припините приймати снодійні засоби, у вас може виникнути рецидив безсоння, що є побічним ефектом. Це коли ваші проблеми зі сном погіршуються на короткий час, і можуть бути більшими ніж до початку вживання препаратів. Ви можете зменшити тяжкість безсоння, що повертається, знижуючи дозу поступово.

Це дуже дратує, але не здавайтеся. Безсоння, що повертається, та інші симптоми абстиненції повинні з часом покращитися. На жаль, для цього немає чіткого часового діапазону, і ви не можете прискорити цей процес.

Поговоріть з терапевтом або попросіть допомоги у друзів та родини. І пам’ятайте, чому ви це робите в першу чергу: щоб отримати природний, здоровий сон без будь-якої сторонньої допомоги.

Тут ми більше говорили про засоби для сну, такі як рецептурні, безрецептурні та натуральні.

Чому я не можу заснути без снодійних?

Ви можете не заснути без снодійних, тому що у вас фізична або психічна залежність від них, у вас рикошетне безсоння, або щось інше ускладнює вам сон.

Ось що ми маємо на увазі:

Ви залежні. Якщо ви тривалий час приймали снодійні, тоді можете стати залежними від них. Якщо припините їх приймати, у вас можуть виникнути симптоми відміни.
У вас рикошетне безсоння. Ваші проблеми зі сном можуть погіршитися після того, як ви припините приймати снодійні, в більшій мірі, ніж до початку їх прийому.
Ви психологічно залежні. Якщо приймаєте снодійні щоночі, ви можете відчувати занепокоєння, коли намагаєтеся заснути без них, і ця тривога забирає сон. Якщо намагаєтеся змусити себе заснути без снодійного, зусилля, спрямовані на сон (коли намагаєтеся контролювати сон), можуть погіршити безсоння або продовжити його. Ви можете стати психологічно залежними від безрецептурних снодійних, які не викликають фізіологічної залежності, проте необхідні подальші дослідження, щоб визначити їхній справжній потенціал для розвитку залежності.
Ви можете не спати через щось інше, наприклад, погану гігієну сну, розлад синхронізації з вашими фізичними навантаженнями, циркадний годинник, або медична проблема. Снодійні препарати лише маскують проблему; вони її не вирішують.
Ви спите краще, ніж думаєте. Абсолютно нормально, якщо вам потрібно від 10 до 30 хвилин, щоб заснути, і ви прокидаєтеся кілька разів протягом ночі. Снодійні засоби – це седативні засоби, які допоможуть швидко заснути, але це не справжній сон. Не хвилюйтеся при найменших порушеннях сну.

Чи можна стати залежним від снодійних?

Так, ви можете стати залежним від снодійних препаратів, проте це залежить від того, які таблетки ви приймаєте. Феназепам, Сомнол, Імован, Сонат – це снодійні засоби, які можуть викликати залежність.

Антигістамінні снодійні засоби, а також антидепресанти для сну не вважаються такими, що викликають залежність, але потрібні подальші дослідження. Ви можете розвинути фізіологічну залежність від них і думати, що вони вам потрібні для сну.

Таблетки мелатоніну, магній, корінь валеріани – це приклади «натуральних» снодійних засобів, які не вважаються такими, що викликають залежність. Однак, ви можете розвинути фізіологічну залежність від них.

Що ще я можу приймати, крім снодійних?

Якщо ви хочете прийняти щось перед сном, оберіть щось натуральне, що не вплине на ваш сон, здоров’я чи рівень енергії наступного дня, наприклад, ромашковий чай.

Але важливо дотримуватися належної гігієни сну, оскільки не варто покладатися на щось, що допоможе вам заснути, і можуть бути випадки, коли ви не зможете використовувати свою «милицю», наприклад, під час подорожі.

Деякі натуральні засоби для сну, такі як мелатонін, корінь валеріани та магній, можуть допомогти, але немає достатньо доказів, щоб стверджувати напевно.

Якщо ви зараз використовуєте снодійні препарати, щоб допомогти собі заснути, все ще є надія, що ви знову зможете спати природним шляхом.

Поговоріть з лікарем про те, як обережно скоротити прийом снодійних препаратів, і зосередьтеся на пошуку причини ваших проблем зі сном, будь то стрес, розлад сну чи занадто велика кількість кави.

Також можна скористатися перевіреним тисячоліттями способом лікування безсоння з допомогою традиційної східної медицини.