Добре виспатися може бути важко, якщо болить спина або шия. Це замкнене коло. Вам потрібен сон для відпочинку, але спина болить, тому ви не можете спати, тому ви не можете відпочити, тому ваша спина все ще болить, і ви не можете спати.
Неспокійний сон перешкоджає розслабленню м’язів і відпочинку, який організм отримує під час сну. Під час спокійного сну серце та кров’яний тиск сповільнюються, мозок здатний вивільняти гормони, які стимулюють ріст тканин і відновлюють кровоносні судини, організм виробляє більше лейкоцитів, а імунна система зміцнюється.
Сон на спині давно рекомендується для гарного нічного відпочинку без пробудження від болю. Однак, і сон на боці має багато переваг. Дослідження показують, що сон на боці частіше зустрічається серед людей похилого віку, а також тих, хто має вищий індекс маси тіла (ІМТ).
В кожному конкретному випадку поза для сну рекомендується індивідуально, виходячи з причини проблеми. Для вибору правильної пози для спання слід враховувати скарги і розуміти причини цих скарг. Зазвичай лікар проводить діагностику і встановлює діагноз. Наприклад, причин болів в поперековому відділі хребта багато (читати про причини болів в попереку). Причини болів в шиї чи в грудному відділі хребта потребують уточнень, після чого можна надати рекомендації. Особливі рекомендації надаються при підвищеному внутришньочерепному тиску, але після встановлення причини підвищення.
Діагностика і лікування порушень сну, болів в хребті в Центрі проводять
Обладнання для діагностики болів в хребті (Вся діагностика і лікування в одній будівлі)
Ось що потрібно знати про сон на боці та як робити це правильно:
Як правильно спати – переваги сну на лівому чи правому боці
Хоча сон на спині вже давно вважається ідеальною позицією для сну, дослідження показують, що сон на боці може мати стільки ж переваг.
При правильному положенні тіла сон на боці може зменшити біль у спині, а також хронічний біль, пов’язаний з тривалими захворюваннями, такими як фіброміалгія.
Ще однією перевагою сну на боці є зменшення хропіння, поширеного симптому, що спостерігається при обструктивному апное сну. Цей серйозний стан створює порушення дихання, що може призвести до довгострокових ускладнень, таких як:
- гіпертонія,
- аритмія,
- діабет,
- інфаркт,
- інсульт,
- когнітивні проблеми.
Когнітивних проблем можна запобігти за допомогою належної гігієни сну, але дослідження також показують, що загальний стан вашого мозку також може покращитися від сну на боці.
Нарешті, ви можете покращити здоров’я кишечника, якщо спите на боці. Ця позиція допомагає вашій травній системі краще функціонувати, що може полегшити шлунково-кишкові проблеми, такі як печія, запор та здуття живота.
Недоліки сну на боці
Сон на боці може мати багато переваг, особливо якщо у вас періодичний біль у спині або апное сну. Тим не менш, ваш організм може віддавати перевагу різноманітності протягом ночі, щоб запобігти болю в інших частинах тіла. Це може означати, що ви починаєте спати на одному боці, а потім переходите на інший.
Помітним недоліком сну на боці є те, що він може збільшити ризик болю в плечі.
Незалежно від того, на лівому чи правому боці ви знаходитесь, плече може провалитися в матрац, а також піднятися до вашої шиї, створюючи зміщення та біль наступного ранку.
Жорсткий матрац і подушка можуть допомогти зменшити цей ризик, а також тримати голову прямо на одній лінії з плечима.
На якому боці найкраще спати: на лівому чи правому?
Вважається, що сон на лівому боці має найбільшу користь для вашого загального здоров’я. Але вам не потрібно залишатися на одному боці всю ніч. Цілком нормально перевертатися з боку на бік або навіть на спину під час сну. Сон на животі є найбільш важким для вашого хребта та органів, тому намагайтеся уникати цієї пози, якщо це можливо.
Пози для сну при болях в спині
Хоча найкраще вибирати рекомендовані пози для сну, це може бути складно для тих, хто вважає незвичною позу для сну такою ж стресовою, як і біль, який вони відчувають. Отже, якщо поза для сну вам незручна, вона може вам не підійти.
Пам’ятайте про суть: ви повинні спати в будь-якій позі, яка допомагає вам відпочивати, але також дозволяє вам змінювати положення. Ключем до гарної постави для сну є правильне положення – тримати голову, плечі та стегна на прямій лінії (більш-менш). Природно, між тілом та матрацом будуть проміжки. Ці проміжки можуть напружувати м’язи спини або шиї, тому вам слід використовувати подушки, щоб заповнити ці проміжки та зменшити стрес.
По-друге, люди часто рухаються, коли сплять. Тому не варто хвилюватися та створювати ще більше стресу через збереження однієї пози для сну. Якщо у вас неспокійний сон, тримайте навколо себе більше подушок, які можна використовувати для підтримки вразливих ділянок у різних позах для сну.
Найкращою позою для сну при болях у попереку вважається постава на спині. Ця постава розподіляє вагу вздовж усього хребта. Розміщення подушки під колінами допоможе зберегти природний вигин хребта.
Для тих, хто спить на боці, розміщення твердої подушки між колінами допомагає підтримувати природне положення стегон, тазу та хребта. Однак, якщо ви спите на боці, намагайтеся чергувати боки. Це допоможе уникнути м’язового дисбалансу та, можливо, навіть сколіозу. Крім того, сон на боці в згорнутому калачиком положенні тіла може допомогти тим, хто страждає на грижу міжхребцевого диска.
Ми вважаємо, що найгіршою позою для сну при болях у спині є положення на животі. Однак, якщо ви привикли так спати, і вам важко змінювати положення для сну, покладіть тонку подушку під стегна та живіт, щоб покращити вирівнювання хребта.
Найкращі пози для сну при болю в шиї
Найкращі пози для сну для шиї – на спині або на боці. Зокрема, рекомендується спина; просто переконайтеся, що ви використовуєте подушку, яка підтримує вигин шиї, та більш плоску подушку для амортизації голови.
Якщо ви спите на боці, використовуйте вищу подушку під шию, щоб ваша шия була на одній лінії з головою. Це зніме будь-яке навантаження на шию та збереже хребет прямим.
Проблема зі сном на животі полягає в тому, що вам доводиться викручувати шию, щоб тримати голову на боці, що створює тиск на нерви. Ви можете спробувати перенавчитися прийняти іншу позу, використовуючи подушки, щоб переконати себе та підтримати себе в положенні лежачи на боці або на спині. Якщо вам доводиться спати на животі, використовуйте тонку подушку або взагалі не використовуйте подушку, намагаючись мінімізувати незручні кути.
У всіх положеннях для сну, коли виникає біль у шиї, слід використовувати подушку під шию, яка забезпечує підтримку, наприклад, згорнутий рушник або подушку для шийного відділу хребта.
Існує також таке поняття, як біль у шиї від неправильного сну. Іноді ви прокидаєтеся з болем у шиї. Сон під незручним кутом, різкі рухи голови або шиї під час сну або розтягнення шиї від травми можуть спричинити біль у шиї. Окрім використання методів лікування для полегшення цього болю в шиї, переконайтеся, що ваш майбутній сон включає хорошу подушку для підтримки шиї.
Сон сидячи
Багато людей знаходять полегшення від болю в спині та шиї, сплячи сидячи в кріслі, або в кріслі-гойдалці. Це поширене явище серед вагітних жінок, наприклад при болю в спині. Якщо ви оберете цю позу, найкращим доповненням буде подушка у формі підкови для підтримки шиї, така, що часто використовується в літаках. Подушки для попереку також є гарною ідеєю.
Додаткові заходи для сну без болю
Окрім поз для сну, знайдіть час, щоб визначити найкращі засоби та середовище для вашого оптимального сну. Креативне використання подушок може дійсно допомогти знайти комфортну позу для сну. Якщо ваші подушки старі та не підходять, замініть їх. Також вам може знадобитися протестувати різні моделі, щоб знати, що найкраще підходить саме вам.
Те саме стосується матраца. Чи не час купувати новий? Як і з подушками, універсального найкращого вибору матраца немає. Незважаючи на рекомендації, те, що підходить одній людині, не обов’язково підходить іншій. Знову ж таки, спробуйте перевірити матрац, перед тим як придбати, поспавши на ліжку для гостей у друзів, в готелі чи деінде, де це можливо.
Нарешті, створіть спокійне середовище. Температура в кімнаті, де ви розміщуєте ліжко, як ви затемнюєте кімнату, як ви організовуєте свій простір для сну та як ви проводите час перед сном — все це може сприяти спокійному сну без болю.
Прислухайтеся до того, що говорить ваше тіло
Зверніть увагу на те, в якій позі ви засинаєте та прокидаєтеся. Біль – це спосіб вашого тіла сказати вам, що щось не так. Якщо ви помітили, що відчуваєте посилення болю в одній позі під час сну, спробуйте змінити її на одну з вищезазначених рекомендованих позицій для сну.
Хто в Центрі проведе діагностику, лікування болів в хребті і дасть поради щодо здорового сну
Читати більше про те, як відновити якість сну:
Як спати без снодійних: 6 науково обґрунтованих порад
Як відновити природній сон при безсонні
Лікування безсоння методами традиційної китайської медицини (ТКМ)
Порушення сну – причини та наслідки
Рефлексотерапія. Що лікують голкорефлексотерапією і яка ефективність
Автономна (вегетативна) нейромережа людини.
